Como fazer um treino fácil com bola de ginástica



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Pergunte a um médico antes de iniciar este e qualquer um dos meus outros guias e planos de treino. Não sou responsável pela morte, ferimento ou desconforto causado a ninguém ao usar este guia. Use por sua conta e risco.

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O objetivo aqui é se acostumar com alguma resistência, com exercícios de peso corporal e pegadas estáticas. O trabalho com a bola de ginástica pode parecer fácil, mas é a base para a força do núcleo e a aptidão funcional.

Faça três rodadas, completando cada exercício sem descanso. Faça um descanso de dois minutos entre as rodadas. Faça mais se desejar.

Agachamento de sobrecarga em câmera lenta X10 por perna. Segure a bola a 45 graus. Com 80% do seu peso no calcanhar de um pé e os outros 20% no dedo do outro pé, abaixe lentamente o agachamento.

Sair da cama. Aperte o Core e descanse os antebraços na bola, enquanto você empurra lentamente a bola para longe de seu corpo. 12 reps

Levante o quadril com flexão do tendão. Deite-se com os calcanhares no topo da bola, levante os quadris em uma posição reta e segure. Em seguida, role a bola em sua direção e segure. Reverter. 12 reps

Jacknife. Apoie os pés no topo da bola e, com as mãos no chão, coloque-se em uma posição de prancha. Coloque os pés no peito, em um movimento suave e controlado. 10 reps

Mergulho Com os pés na bola e as mãos no chão ao lado dos quadris, faça 15 mergulhos rápidos

Flexões frontais, traseiras e laterais. Apoie os pés contra a parede. Faça 10 abdominais de bola de ginástica

Vire-se e deite-se com o estômago na bola, faça 10 extensões nas costas

Vire para o lado esquerdo, faça 10 flexões do lado esquerdo

Vire para o lado direito, faça 10 abdominais do lado direito

Faça um descanso de dois minutos e repita todos os 9 movimentos novamente sem descanso. Três rodadas são recomendadas. Beba bastante água e descanse se necessário. Deixe um comentário e confira meus outros guias!


Assista o vídeo: Treinamento funcional com bola


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